von Ich war früher der typische Mensch, der morgens kaum Zeit zum Frühstück hatte. Oft reichte es nur für eine schnelle Tasse Kaffee und vielleicht ein belegtes Brötchen auf dem Weg zur Arbeit. Nach zwei Stunden meldete sich dann schon wieder der Hunger, und meistens griff ich zu irgendetwas Süßem. Am Ende fühlte ich mich müde und hatte das Gefühl, meinem Körper nicht wirklich etwas Gutes zu tun.
Als ich begann, mich intensiver mit einer ausgewogenen Ernährung zu beschäftigen, wurde mir schnell klar, wie wichtig ein gutes Frühstück sein kann. Dabei wollte ich allerdings nicht stundenlang in der Küche stehen oder komplizierte Rezepte zubereiten. Ich suchte nach etwas, das schnell geht, lange satt macht und trotzdem richtig gut schmeckt.
Zunächst probierte ich verschiedene Müslis aus dem Supermarkt. Viele Verpackungen versprachen ein gesundes Frühstück, doch ein Blick auf die Zutatenliste zeigte oft überraschend viel Zucker. Danach testete ich klassische Haferflocken mit Milch. Sie schmeckten zwar gut, waren für meine Low-Carb-Ernährung aber nicht die beste Lösung, weil Hafer von Natur aus viele Kohlenhydrate enthält. Also begann ich zu überlegen, wie ich das cremige Gefühl eines warmen Frühstücks erhalten könnte, ohne dabei große Mengen Haferflocken zu verwenden.
An einem Sonntagmorgen stand ich in der Küche und hatte noch Magerquark, griechischen Joghurt, Chiasamen und einige Mandeln im Kühlschrank. Dazu lag eine Banane auf dem Obstteller, die langsam sehr reif wurde. Für den Rest der Familie bereitete ich einen klassischen Haferbrei zu, für mich wollte ich jedoch etwas anderes ausprobieren.
Ich vermischte Quark mit griechischem Joghurt, gab etwas Vanille, Zimt und Chiasamen dazu und ließ alles einige Minuten quellen. Anschließend kamen einige gehackte Mandeln und wenige dünne Bananenscheiben darüber – hauptsächlich für den Geschmack und die Optik. Schon der erste Löffel überraschte mich. Die Creme war unglaublich samtig, angenehm frisch und deutlich sättigender, als ich erwartet hatte.
Seit diesem Morgen gehört diese Frühstücks-Bowl zu meinen absoluten Lieblingsrezepten. Besonders unter der Woche ist sie ideal, weil sie sich bereits am Abend vorbereiten lässt. Morgens muss ich sie nur noch aus dem Kühlschrank nehmen, kurz umrühren und nach Wunsch mit frischen Beeren oder Nüssen ergänzen.
Das Schönste daran ist, dass dieses Frühstück nicht das Gefühl vermittelt, auf etwas verzichten zu müssen. Im Gegenteil: Die Kombination aus cremigem Quark, mildem Joghurt und knackigen Nüssen schmeckt fast wie ein Dessert. Gleichzeitig hält sie mich erstaunlich lange satt.
Viele Freunde fragen mich inzwischen nach dem Rezept, weil sie auf Fotos zunächst denken, es handle sich um klassischen Milchreis oder Haferbrei. Erst wenn ich erkläre, dass die Grundlage aus Quark, griechischem Joghurt und Chiasamen besteht, sind sie überrascht. Nach dem Probieren möchten die meisten das Rezept sofort selbst ausprobieren.
Gerade an warmen Sommertagen bereite ich die Bowl besonders gerne gut gekühlt zu. Im Winter erwärme ich sie manchmal leicht im Wasserbad und würze sie zusätzlich mit etwas Zimt. So entsteht ein völlig anderes Aroma, obwohl die Zutaten nahezu gleich bleiben.
Mittlerweile variiere ich das Rezept regelmäßig. Mal kommen Heidelbeeren dazu, mal Himbeeren oder Erdbeeren. Im Herbst ergänze ich etwas geriebenen Apfel und Zimt, während ich im Sommer lieber Zitronenabrieb oder Kokosraspeln verwende. Die Grundidee bleibt jedoch immer dieselbe: ein sättigendes, proteinreiches Frühstück mit wenig Kohlenhydraten und viel Geschmack.
Für mich ist dieses Rezept der beste Beweis dafür, dass ein Low-Carb-Frühstück weder langweilig noch kompliziert sein muss. Mit wenigen hochwertigen Zutaten entsteht eine Mahlzeit, die nicht nur gut aussieht, sondern auch lange Energie liefert und den Tag angenehm beginnen lässt.
Zutaten
250 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
250 g Magerquark
2 EL Chiasamen
2 EL geschrotete Leinsamen
2 EL gehackte Mandeln
1 EL gehackte Walnüsse
2 EL Erythrit oder nach Geschmack
1 TL Vanilleextrakt
½ TL Zimt
2 EL Mandelmilch oder ungesüßte Milch nach Wahl
Einige dünne Scheiben Banane (optional und nur in kleiner Menge)
Frische Heidelbeeren oder Himbeeren nach Belieben
Einige Kokosraspeln zum Bestreuen
