von Magnesium wird in sozialen Netzwerken und Gesundheitsportalen häufig wie ein kleines Wundermittel dargestellt. Angeblich reicht eine halbe Tasse eines bestimmten Getränks am Morgen aus, damit man bereits nach wenigen Tagen besser schläft, entspannter wird, keinen Heißhunger mehr verspürt und sogar die Verdauung sowie den Stoffwechsel „optimiert“.
Solche Aussagen klingen verlockend, sind in dieser Form aber nicht seriös. Es gibt keinen festen Sieben-Tage-Plan, nach dem Magnesium bei jedem Menschen täglich eine andere spürbare Wirkung auslöst. Ob eine zusätzliche Magnesiumzufuhr überhaupt einen Unterschied macht, hängt vor allem davon ab, ob zuvor ein Mangel bestand, welche Menge aufgenommen wird, in welcher Form das Magnesium vorliegt und wie der allgemeine Gesundheitszustand aussieht.
Magnesium ist dennoch ein lebenswichtiger Mineralstoff. Der Körper benötigt es für zahlreiche Vorgänge, unter anderem für die normale Funktion von Muskeln und Nerven, den Energiestoffwechsel, den Erhalt der Knochen sowie die Bildung von Eiweiß und Erbmaterial. Es ist an Hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass eine zusätzliche Einnahme bei gut versorgten Menschen sofort mehr Energie, besseren Schlaf oder emotionale Gelassenheit erzeugt.
Was bedeutet „morgens eine halbe Tasse davon“ überhaupt?
Die Überschrift lässt offen, um welches Getränk es sich handelt. Das ist problematisch, denn bei Magnesium zählt nicht das Volumen einer Tasse, sondern die tatsächlich enthaltene Menge an elementarem Magnesium.
Eine halbe Tasse Mineralwasser kann beispielsweise nur eine geringe Menge Magnesium liefern. Eine halbe Tasse eines stark konzentrierten Pulvers oder einer selbst angerührten Lösung könnte dagegen viel zu hoch dosiert sein.
Deshalb sollte man niemals allein nach Angaben wie „ein Glas“, „ein Löffel“ oder „eine halbe Tasse“ dosieren. Entscheidend ist die Mengenangabe in Milligramm auf der Verpackung. Auch Begriffe wie Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid oder Magnesiumglycinat bezeichnen unterschiedliche Verbindungen. Die auf der Vorderseite angegebene Gesamtmenge der Verbindung ist nicht immer identisch mit der Menge an elementarem Magnesium.
Wie viel Magnesium benötigt der Körper?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene eine angemessene tägliche Zufuhr von ungefähr 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm für Frauen. Dabei ist die gesamte Aufnahme aus Lebensmitteln, Getränken und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln gemeint.
Diese Werte sind keine Aufforderung, täglich genau diese Menge als Pulver oder Tablette einzunehmen. Ein großer Teil kann normalerweise über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.
Gute Magnesiumquellen sind unter anderem:
Nüsse und Samen,
Hülsenfrüchte,
Vollkornprodukte,
grünes Blattgemüse,
einige angereicherte Getreideprodukte,
bestimmte Mineralwässer.
Auch Fisch, Geflügel und weitere Lebensmittel tragen kleinere Mengen zur Versorgung bei.
